华声在线5月26日讯(全媒体记者李琪通讯员李情姣)2022年度中考、高考即将开始,如何通过饮食保证考生的营养?怎样自我放松、调节情绪,以正常的心态应考?为了让考生以最好的状态做好考前冲刺,湖南省人民医院营养科联合心理团队,免费开通中高考营养减压热线,5月24日起,家长和考生可拨打18374887515,进行营养、心理咨询。
  湖南省人民医院临床营养科技师长,中国注册营养师、二级心理咨询师、高级家庭教育指导师蔡华提醒,中高考生考前饮食应做到“四要”。
  一要食物多样、搭配合理。
  食物应该多样化,避免营养摄入不均衡。
  要保证足够量的优质主食(4-6两)并且粗细搭配,同时还要补充新鲜蔬菜、水果,能提供碳水化合物和优质的维生素。
  要摄入足量优质蛋白质,如肉、蛋、奶、豆制品等,有助于增进健康和保持精神饱满。
  二要食物新鲜,保证安全。
  食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生,要以当季新鲜食材为主,确保生熟分开,必须烧熟煮透,最好现吃现做。
  三要多饮水、少喝饮料。
  每天除了1-2瓶牛奶外还要养成定时定量饮水(1500-1700ml)的习惯,少喝饮料,最好喝白开水或矿泉水。
  下午4点后不喝或少喝咖啡因含量高的饮品和浓茶,以免过度兴奋或尿频影响睡眠质量。
  四要合理加餐。
  中高考考生除了三餐饮食外,在二餐之间可适量加餐,能够缓解饥饿感,也能提高学习效率。
  晚上加餐以清淡易消化的食物为主,避免增加胃肠道负担,影响睡眠。
  还要做到“四不要”。
  一不要对食谱做太大的改变。
  饮食量不要刻意增加,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。
  考试前一周饮食尤为更关键,切勿尝试新奇食材或不经常吃的食物,避免造成肠胃不适或过敏等。
  二不要吃油腻的食物。
  少吃或不吃含糖和脂肪高的食物,如糖果和油炸食品。
  要少用油炸的方式来烹饪食物,可以用煮、蒸、炖等方式,让营养健康得到保证。
  三不要吃生冷不卫生的食物。
  尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,不要吃剩菜剩饭,熟食需彻底加热后食用。
  订餐要谨慎,外出就餐尽量少点凉菜、生食海产品、冷加工糕点等,以免引起胃肠不适。
  四不要盲目进补。
  很多家长忙着给孩子准备各种补品或保健品,其实并没有必要,依靠保健品短时间提高智力和学习效率并不现实。
  滥用保健品还可能导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应,不宜盲目跟风。
  面对紧张的情绪,蔡华表示,有减压“七要素”供考生借鉴。
  一是积极的自我暗示。
  在考试前后采用自我暗示的方法来进行心理疏导,来增强自己的信心。
  二是不打疲劳战。
  合理安排作息时间,有计划学习,把握好生物与心理节奏感,有利于身心放松。
  三是要有适当的目标。
  根据自己的情况进行评估,确定目标。
  目标太高容易产生考试焦虑,影响考试发挥,目标太低则会影响潜能的发挥。
  四是要放下攀比。
  能考出自己的实际水平就意味着考试成功,就是最好的自己。
  五是要多和人交流。
  如有焦虑情绪,可以向周围人倾诉自己的困惑,把不安表达出来,必要时求助专业心理咨询。
  六是要增强学习实力。
  在备考冲刺阶段建立知识的网络体系,查漏补缺,把自己的学习实力最后增强一步、提高一步,七是要创造和谐的家庭氛围。
  家⻓应放松⼼态,做好后勤保障⼯作,给孩⼦创造安定平和的家庭环境,有利于孩子情绪放松。
  

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华声在线5月26日讯(全媒体记者李琪通讯员李情姣)2022年度中考、高考即将开始,如何通过饮食保证考生的营养?怎样自我放松、调节情绪,以正常的心态应考?为了让考生以最好的状态做好考前冲刺,湖南省人民医院营养科联合心理团队,免费开通中高考营养减压热线,5月24日起,家长和考生可拨打18374887515,进行营养、心理咨询。
  湖南省人民医院临床营养科技师长,中国注册营养师、二级心理咨询师、高级家庭教育指导师蔡华提醒,中高考生考前饮食应做到“四要”。
  一要食物多样、搭配合理。
  食物应该多样化,避免营养摄入不均衡。
  要保证足够量的优质主食(4-6两)并且粗细搭配,同时还要补充新鲜蔬菜、水果,能提供碳水化合物和优质的维生素。
  要摄入足量优质蛋白质,如肉、蛋、奶、豆制品等,有助于增进健康和保持精神饱满。
  二要食物新鲜,保证安全。
  食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生,要以当季新鲜食材为主,确保生熟分开,必须烧熟煮透,最好现吃现做。
  三要多饮水、少喝饮料。
  每天除了1-2瓶牛奶外还要养成定时定量饮水(1500-1700ml)的习惯,少喝饮料,最好喝白开水或矿泉水。
  下午4点后不喝或少喝咖啡因含量高的饮品和浓茶,以免过度兴奋或尿频影响睡眠质量。
  四要合理加餐。
  中高考考生除了三餐饮食外,在二餐之间可适量加餐,能够缓解饥饿感,也能提高学习效率。
  晚上加餐以清淡易消化的食物为主,避免增加胃肠道负担,影响睡眠。
  还要做到“四不要”。
  一不要对食谱做太大的改变。
  饮食量不要刻意增加,尤其考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一致。
  考试前一周饮食尤为更关键,切勿尝试新奇食材或不经常吃的食物,避免造成肠胃不适或过敏等。
  二不要吃油腻的食物。
  少吃或不吃含糖和脂肪高的食物,如糖果和油炸食品。
  要少用油炸的方式来烹饪食物,可以用煮、蒸、炖等方式,让营养健康得到保证。
  三不要吃生冷不卫生的食物。
  尽量在家或在校就餐,少吃生冷食物,不要吃剩菜剩饭,熟食需彻底加热后食用。
  订餐要谨慎,外出就餐尽量少点凉菜、生食海产品、冷加工糕点等,以免引起胃肠不适。
  四不要盲目进补。
  很多家长忙着给孩子准备各种补品或保健品,其实并没有必要,依靠保健品短时间提高智力和学习效率并不现实。
  滥用保健品还可能导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应,不宜盲目跟风。
  面对紧张的情绪,蔡华表示,有减压“七要素”供考生借鉴。
  一是积极的自我暗示。
  在考试前后采用自我暗示的方法来进行心理疏导,来增强自己的信心。
  二是不打疲劳战。
  合理安排作息时间,有计划学习,把握好生物与心理节奏感,有利于身心放松。
  三是要有适当的目标。
  根据自己的情况进行评估,确定目标。
  目标太高容易产生考试焦虑,影响考试发挥,目标太低则会影响潜能的发挥。
  四是要放下攀比。
  能考出自己的实际水平就意味着考试成功,就是最好的自己。
  五是要多和人交流。
  如有焦虑情绪,可以向周围人倾诉自己的困惑,把不安表达出来,必要时求助专业心理咨询。
  六是要增强学习实力。
  在备考冲刺阶段建立知识的网络体系,查漏补缺,把自己的学习实力最后增强一步、提高一步,七是要创造和谐的家庭氛围。
  家⻓应放松⼼态,做好后勤保障⼯作,给孩⼦创造安定平和的家庭环境,有利于孩子情绪放松。
  

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